長輩肌少症的隱形危機！營養師推薦這樣做~~

「最近怎麼覺得走路越來越沒力？買個菜都喘吁吁，走路也愈來愈不穩？」這不是單純老化，而可能是肌少症悄悄上門。

肌少症，是指銀髮族隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸減少的現象，尤其是久坐少動的長輩，更是高風險族群。肌肉變少，帶來的不只是行動不便，還會增加跌倒骨折風險，甚至影響消化功能、免疫力與代謝功能。

營養師提醒，面對肌少症，需要靠運動與營養一起共同加持，才是「養肌」的關鍵。長輩們要補對營養、吃夠食物，才能提供長肌肉的營養素，搭配運動刺激肌肉生長，雙管齊下，預防跌倒與失能風險。

肌少症為什麼找上銀髮族？

隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率下降，特別是65歲以上的長輩，每年肌肉量可能流失1%～2%。再加上食慾變差，使得營養攝取不足，久而久之肌肉「入不敷出」，肌少症就悄悄上門。更可怕的是，肌少症早期幾乎沒感覺，等到覺得走不動、站不穩時，往往已經失去大量肌肉！

長輩營養這樣補，遠離肌少症風險

1. 蛋白質吃足夠，份量＋分次都重要

補肌食物的第一要件，就是優質蛋白質。長輩每天每公斤體重至少需要1.2～1.5克蛋白質，而且要平均分散到三餐，才能讓肌肉一直都「有料可用」。

推薦補肌食物

• 蛋：水煮蛋、茶葉蛋

• 魚：鯖魚、鮭魚、鱸魚、虱目魚

• 豆：黃豆、黑豆、豆腐、豆乾

• 肉：雞、鴨、鵝、豬、牛、羊

2. 維生素D加鈣，一起顧肌力和骨本

維生素D除了幫助鈣質吸收，還能提升肌肉力量，降低跌倒風險。長輩平時多吃富含維生素D與鈣的食物，再搭配適度曬太陽，效果更好。

推薦食物

• 維生素D：強化維生素D牛奶、強化維生素穀片、日曬蘑菇、蛋黃

• 鈣質：鮮奶、優格、優酪乳、起司、黑芝麻、小魚乾、板豆腐、豆乾

3. 補好油，抗發炎、顧肌肉

長期慢性發炎也是肌少症的隱形殺手。長輩少吃少油炸食物，選擇特級初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油和酪梨油等抗發炎好油，有助於維持肌肉健康。

4. 均衡飲食＋適度運動，養肌雙管齊下

飲食補對了，還要搭配適度運動，特別是簡單的肌力訓練，如坐姿抬腿、坐姿平舉腿、登踏階等。透過各種活動與肌肉訓練，讓營養順利轉化成肌肉，守護長輩的行動力。

肌少症飲食＋運動，長輩健康關鍵

長輩營養從來不是單靠吃保健品就能解決，肌少症需要充足營養攝取搭配適性的運動訓練，才是最好的抗老方程式。從今天開始，帶著長輩們一起吃對又動對，陪他們走得穩也能站得挺！