糖尿病飲食懶人包：這樣吃血糖更穩，還能吃得美味

得了糖尿病，是不是代表以後只能清淡無味、飯都不能吃？其實，糖尿病飲食並不是單純「不能吃糖」，而是學會聰明選擇＋份量控制，血糖穩定，還能吃得美味又多樣。今天就讓營養師教你一套簡單實用的糖尿病菜單原則，讓你血糖顧得好，每餐也能吃得開心。

血糖穩定關鍵：掌握「三低一高」原則

1. 低糖：遠離精緻糖陷阱

• 含糖飲料、甜點、糖果全面減少

• 白吐司、白麵條、白米飯這類高升糖精製澱粉也要適量

2. 低鹽：保護血壓與腎臟

• 醃漬、加工食品（貢丸、甜不辣、魚丸、香腸、臘肉、罐頭、滷味、泡麵、微波食品等）少碰

• 使用天然辛香料（蒜、洋蔥、檸檬、迷迭香、胡椒、蔥等）取代重口味醬料

• 減鹽醬油、減鹽醬油膏

3. 低油：選對油質、減少飽和脂肪

• 油炸食物、奶油糕點、加工零食都是隱藏危機

• 改用橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油取代豬油、牛油、鵝油

• 自炸豬油、雞油、牛油或紅蔥油等，需至於冷藏，並於2週內使用完畢

4. 高纖：穩血糖＋顧腸道

• 每餐都有蔬菜＋全穀雜糧，增加飽足感也減緩血糖波動

營養師推薦降血糖食物Top 6

食物	功能亮點
燕麥	豐富β-聚葡萄糖，穩定血糖
秋葵	黏液與纖維減緩糖吸收
毛豆	高纖高蛋白，降糖又有飽足感
奇異果	低升糖食物＋維生素C抗氧化
紅肉地瓜	維生素A＋膳食纖維
山藥	膳食纖維又暖胃，促進食慾

簡單一日糖尿病菜單範例

早餐

• 無糖豆漿+水煮蛋+蒸地瓜

• 大蘋果半顆

午餐

• 燕麥糙米飯+香煎鯖魚

• 涼拌秋葵+炒菠菜+杏鮑菇炒毛豆

• 紫菜湯

晚餐

• 山藥飯

• 涼拌洋蔥豆腐＋燙綠花椰菜

• 藜麥蔬菜燉雞湯

• 奇異果2顆

特殊族群＆飲食地雷提醒

1. 注射胰島素者注意「低血糖風險」

• 規律三餐＋適量點心，避免胰島素作用之下，引發低血糖

• 出門隨身帶糖果或葡萄糖錠，以備不時之需

2. 腎功能異常的糖友，需控制蛋白質與鉀攝取

• 腎病變糖友需依醫師與營養師指示，注意蛋白質與鉀離子攝取量，避免加重腎負擔

• 高鉀食物如香蕉、南瓜、香蕉、柿餅等，需特別留意攝取量

3. 隱藏糖與升糖陷阱

• 「無糖」≠無澱粉，無糖餅乾、無糖麵包的澱粉一樣可能影響血糖

• 酒精飲料（尤其是調酒、甜酒）同樣可能干擾血糖控制

營養師提醒：控糖飲食不等於剝奪美味

糖尿病飲食不是單純限制，而是學會「選對食物＋掌握份量＋搭配好順序」，血糖就能穩，營養又均衡。搭配適量運動、規律生活作息，比單靠飲食更有效預防血糖失控，讓控糖生活不再是負擔，而是自然養成的健康習慣。