更年期飲食怎麼吃？穩定荷爾蒙＆預防骨鬆一次搞定

進入更年期，身體就像少了保護傘，從賀爾蒙失調、情緒起伏到骨質流失、代謝變慢，一連串變化讓許多女性感到焦慮不安。其實，飲食調整是更年期保健的第一步，掌握對的食物＋均衡營養，就能幫助穩定荷爾蒙、延緩骨質流失，讓妳優雅度過這段轉變期。

更年期為什麼要特別重視飲食？

1. 荷爾蒙下降，營養需求改變

隨著雌激素分泌減少，鈣質流失加快、代謝變慢、內臟脂肪增加，這些變化都與飲食息息相關。

2. 骨質疏鬆與心血管風險提升

雌激素原本有保護骨骼與血管的功能，當保護力減弱時，飲食就是最重要的補強關鍵。

更年期飲食怎麼吃？5大營養重點

1. 高鈣＋維生素D，強化骨本

鈣質：小魚乾、豆腐、黑芝麻、優格
維生素D：鮭魚、香菇、日曬

鈣質不只要補，還要搭配維生素D，才能幫助鈣質吸收進骨頭，降低骨質疏鬆風險。

2. 大豆異黃酮，天然植物性雌激素

豆漿、豆腐、豆干、黃豆

大豆異黃酮結構類似雌激素，能幫助緩解熱潮紅、情緒波動，是女性更年期的重要保健食材。

3. 好油脂抗發炎，守護心血管

橄欖油、亞麻仁油、堅果
深海魚（鮭魚、鯖魚）

Omega-3不飽和脂肪酸能降低發炎反應，保護心血管，同時對更年期情緒調節也有幫助。

4. 高纖食物，穩定血糖＋維持腸道健康

燕麥、糙米、薏仁
深綠色蔬菜、地瓜、南瓜

高纖飲食幫助維持腸道菌叢平衡，促進荷爾蒙代謝，還能預防便秘，提升整體消化功能。

5. 鎂＋B群，舒緩壓力，助眠放鬆

南瓜子、杏仁、香蕉
全穀類、深綠蔬菜

鎂有助於神經放鬆，緩解焦慮與失眠，B群則幫助能量代謝、提升活力。

更年期飲食地雷：少碰這些食物

高糖、高鹽、高油加工食品（甜點、餅乾、炸物）
酒精、含糖飲料（影響骨質與荷爾蒙平衡）
精緻澱粉（白飯、白麵包）替換成糙米、藜麥

特殊族群提醒＆補充說明

1. 特殊疾病患者需特別評估

乳癌或子宮內膜異常病史女性，補充大豆異黃酮需特別小心，建議諮詢醫師。
慢性腎病患者，高蛋白飲食與高鈣補充都需經專業評估。

2. 更年期體重管理

更年期代謝變慢，控制體脂比單純「少吃」更重要。
適量運動＋增加優質蛋白質，才能維持肌肉量與基礎代謝率。

營養師提醒：更年期飲食不是節食，而是聰明選擇

更年期的身體需要更細心呵護，更年期飲食的關鍵不是「少吃」，而是「吃對食物＋搭配均衡營養」。

穩定荷爾蒙、強化骨本、調整體質，全都能透過每一口吃進去的食物，為妳打下更年期後的健康基礎，讓妳從容迎接人生新階段！