抗發炎飲食怎麼吃？營養師教你用食物對抗慢性發炎

「為什麼明明沒有感冒，身體卻老是覺得疲勞、痠痛，甚至莫名過敏？」這不是年紀或體力差的問題，而是身體正默默發炎的警訊。現代人長期外食、熬夜、壓力大，讓慢性發炎幾乎變成文明病，特別是慢性病族群和過敏體質族群，發炎指數普遍偏高。

營養師提醒，想對抗慢性發炎，光靠吃消炎藥遠遠不夠，從日常飲食調整，才是真正關鍵。透過抗發炎飲食，你可以有效降低身體發炎反應，還能改善過敏症狀，減少罹患慢性疾病的風險。

慢性發炎是什麼？身體給你的紅燈警訊

發炎本來是人體自我保護的機制，但當發炎反應變成「長期進行式」，就會破壞細胞、傷害身體組織，甚至誘發三高、糖尿病、癌症等疾病。過敏、異位性皮膚炎、關節炎等，也都與慢性發炎脫不了關係。

抗發炎飲食3大原則，營養師這樣建議

1. 好油取代壞油，減少發炎因子生成

反式脂肪、過多飽和脂肪會加重發炎反應，建議多使用橄欖油、亞麻仁油等富含單元與多元不飽和脂肪酸(omega-3脂肪酸)的抗發炎食物，並減少重覆與高溫油炸的烹調方式。

抗發炎好油推薦

• 冷壓橄欖油

• 亞麻仁油

• 苦茶油

• 酪梨油

• 芥花油

2. 多吃彩虹蔬果，補充植化素與抗氧化物

不同顏色的蔬果含有豐富植化素，能減少體內自由基和發炎反應。特別是莓果、深綠色蔬菜、番茄、薑黃與十字花科蔬菜等，都是經科學證實的抗發炎明星食材。

推薦抗發炎蔬果

• 藍莓、黑莓

• 菠菜、地瓜葉

• 番茄、甜椒

• 薑黃、洋蔥

• 高麗菜、白菜

3. 少精製多原型，穩定血糖減少發炎源頭

雖然白飯、白麵包和白麵是全榖雜糧類，但這些食物屬於精緻澱粉，俗稱三白，同時也是高GI值的食物。長期餐後高血糖，會刺激身體各式發炎反應；建議以非精緻澱粉的糙米、藜麥、地瓜取代。降低精緻澱粉攝取頻率和份量，是抗發炎飲食的重要守則之一。

推薦非精緻澱粉的全榖雜糧類

• 糙米、紫米

• 地瓜

• 紅薏仁、燕麥、藜麥

過敏體質與慢性病族群，更要避開這些發炎食物

除了吃對食物，避開發炎地雷同樣重要，這些食物特別容易誘發慢性發炎：

• 飽和脂肪：餅乾、蛋糕、奶油球

• 高精緻糖：含糖飲料、糖果、甜點

• 高鈉加工食品：香腸、泡麵、火腿、微波食品

• 高溫炸物：鹽酥雞、炸雞排、糖醋排骨

從餐桌開始抗發炎，為健康打好底

身體發炎不是一兩天造成的，透過抗發炎飲食慢慢調整，長期下來不僅能改善體質，也能有效降低慢性病與過敏發作頻率。從今天開始，每一餐都為身體降點火氣，吃出真正的健康！