抗壓營養素Top 5！維生素C、B群、鎂、Omega-3、色胺酸怎麼吃最有效

現代人生活忙碌，工作、家庭、經濟壓力接踵而來，長期處於高壓狀態，身體與心理都悄悄拉警報。除了睡眠與運動，飲食中的抗壓營養也是穩定情緒、提升抗壓力的重要關鍵。

營養師提醒，壓力會大量消耗關鍵營養素，若沒及時補充，可能讓壓力反應越來越失控。以下5大抗壓營養素，就是營養師的私房推薦，讓你從飲食開始，打造真正的「抗壓體質」。

1. 維生素C：抗氧化＋穩定壓力荷爾蒙

面對壓力，身體會分泌大量皮質醇，幫助應對外在挑戰。但如果壓力持續過大，皮質醇過高，反而會造成免疫力下降、情緒不穩。維生素C是天然的抗氧化劑，也參與皮質醇調節，適量補充有助於壓力調適。

推薦食物

• 紅心芭樂、珍珠芭樂、泰國芭樂、奇異果、釋迦

• 紅甜椒、黃甜椒、油菜心、青花菜筍

2. B群：神經系統的維穩大隊

B群，特別是B1、B2、B3、B6等，參與神經傳導物質合成與能量代謝。壓力大時，B群需求量增加，適量補充能幫助維持情緒穩定與專注力。

推薦食物

• 維生素B1：胚芽米、小麥胚芽、瘦豬肉

• 維生素B2：雞肝、鵝肝、豬肝、鮮奶、奶粉、羊奶粉

• 維生素B3：胚芽米、糙米、五穀米、黑秈糙米、花生、葵瓜子、奇亞子、黑芝麻粉、牛前胸肉、牛嫩肩里肌火鍋片

• 維生素B6：瘦豬肉、鵝肝、雞里肌肉、鵝胸肉

3. 鎂：放鬆神經＋舒緩壓力反應

鎂是天然的放鬆礦物質，參與生理各種代謝，特別是神經傳導與肌肉放鬆。當長期鎂攝取不足，再加上飲酒或是服用利尿劑等，皆會加重鎂流失，進而導致容易緊繃、睡不好和焦慮感加重。

推薦食物

• 未精緻全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、台灣紅藜米、糙薏仁、小麥、糙秈米

• 堅果類：白芝麻、葵瓜子、黑芝麻、亞麻仁籽粉

• 葉菜類：野莧菜、荷葉白菜、葵扇白菜、菠菜、黑葉白菜

4. Omega-3：抗發炎＋穩定大腦情緒中心

壓力過大時，身體容易處於慢性發炎狀態，Omega-3具備抗發炎與保護神經細胞的功能。特別是DHA，能穩定腦部的情緒中樞，幫助平穩情緒波動。

推薦食物

• 鯖魚、鮭魚、秋刀魚

• 亞麻仁油、籽酥油、魚油

5. 色胺酸：快樂賀爾蒙的原料

色胺酸是合成血清素的重要原料，而血清素就是讓人感到放鬆快樂的關鍵荷爾蒙。壓力大時，色胺酸攝取不足，可能讓情緒越來越低落。

推薦食物

• 白鳳豆、大紅豆、黃豆、黑豆

• 扁魚干、小魚干、淡菜、白帶魚、鮭魚、牡蠣干

• 火雞肉、雞肉、豬肉、牛肉

• 脫脂奶粉

• 亞麻仁籽、花生、腰果

抗壓營養補充提醒：並非越多越好，這些狀況要特別留意

1. 慢性腎臟病患者，鎂與高蛋白飲食需控制

腎功能不佳者，鎂排泄能力下降，攝取量增加時需要注意血清鎂濃度，避免高鎂血症；同時過量補充色胺酸或蛋白質，會加重腎臟負擔。

2. 服用抗凝血劑者，Omega-3補充要謹慎

Omega-3有抗凝血效果，正在服用抗凝血劑或手術前的族群，需諮詢醫師評估劑量。

3. 維生素C過量恐腸胃不適或增加結石風險

衛福部建議每日維生素C建議攝取量為100mg左右，上限為1000mg，若腎功能退化者需注意尿酸濃度，並請醫師定期追蹤尿酸。

營養師小提醒：壓力管理是整合策略，營養＋作息雙管齊下

抗壓體質，不能只靠吃營養素，良好的生活作息、適度運動，搭配均衡攝取這些抗壓營養，才能真正幫助你從容面對生活中的大大小小挑戰。