熬夜族的健康救星！熬夜後補救飲食與營養補充全攻略

都市人因工作、追劇、趕報告或是社交活動，熬夜幾乎成為生活日常，也成為城市生活的「慢性壓力」來源。

從功能醫學角度來看，熬夜對身體的影響並非只發生在「精神」或「體力」層面，而是牽動腸道、肝臟解毒、荷爾蒙平衡、神經系統運作，熬夜是全身各功能失衡的起點。

營養師結合功能醫學思維，幫你整理熬夜後補救飲食＆營養補充全攻略，降低熬夜帶來的功能失衡與發炎反應，才能做到「熬夜傷害，事後補救」。

熬夜後，身體有哪些警訊？

頭昏腦脹、注意力下降
黑眼圈加重、皮膚暗沉
白天精神差、夜晚生龍活虎
免疫力下降、容易感冒
失控暴食，特別想吃炸物或甜食

這些狀況，都和熬夜造成的內分泌失衡、發炎反應增加有關，補充對的營養素，才能把熬夜後的傷害減到最低！

【【功能醫學角度】熬夜影響三大系統功能

1. 細胞訊息傳遞異常

熬夜時交感神經持續亢奮，皮質醇過度分泌，短期支撐體力，長期卻會導致慢性發炎、內分泌失衡。

2. 身體解毒能力受到衝擊

肝臟負責夜間解毒，但熬夜干擾正常排毒節律，讓肝臟負擔加重，累積的毒素反過來影響免疫力與新陳代謝。

3. 腸道消化與菌叢失衡

睡眠不足會干擾腸道完整休息時間，影響消化能力，同時提高腸道發炎風險，長時間後好菌減少、壞菌增加，免疫力與腸道功能都受變差。

熬夜後，營養師推薦補充這些營養素

1. B群——活力修復＋能量代謝加速器

熬夜後的身心狀態虛弱，B群是協助身體能量代謝關鍵營養素，幫助身體維持代謝能力。

推薦食物：全穀類、堅果、深綠色蔬菜、雞蛋、豬肉📌 若熬夜頻繁，可搭配B群保健品，補充完整B群。

2. 維生素C——抗氧化＋提升免疫力

熬夜會提高氧化壓力，讓細胞老化速度加快，補充維生素C有助抗氧化、增強免疫力。

推薦食物：芭樂、金黃奇異果、釋迦、木瓜📌 熬夜後早上先來一杯奇異果汁，抗氧化＋補水雙效合一。

3. 鎂＋鈣——舒緩神經、放鬆助眠

熬夜後交感神經長時間興奮，讓人更難放鬆入睡。鎂與鈣能幫助神經放鬆，穩定情緒，幫助補眠。

推薦食物：鮮奶、優格、小魚乾、堅果、無糖豆漿📌 睡前來杯堅果牛奶，幫助放鬆與入睡。

4. Omega-3——抗發炎、保護腦力

熬夜後發炎反應上升，Omega-3不飽和脂肪酸能幫助降低發炎，保護腦部與心血管健康。

推薦食物：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、亞麻仁籽📌 一週至少吃2次上述食物或補充高純度魚油。

5. 高抗氧化蔬果——排毒＋護肝

熬夜肝臟負擔增加，身體更需要抗氧化蔬果，幫助排毒與抗發炎。

推薦食物：高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜、巴西莓、各式莓果📌 熬夜隔天上午來份雙色蔬果餐，減少熬夜傷害。

熬夜飲食地雷：這些食物少碰！

含糖飲料、炸雞宵夜（加重發炎反應）
酒精飲料（增加肝臟負擔）
高鹽零食（加速水腫與升高血壓）

📌 熬夜補救，記得補水＋高纖＋優質蛋白，不亂吃垃圾食物！

特殊族群提醒

1. 長期熬夜族

若因輪班工作、考試等長期熬夜，需安排營養師個別諮詢，量身打造熬夜保健計畫，避免內分泌與代謝失衡。

2. 高血壓、高血脂患者

熬夜已增加心血管負擔，飲食更要避開高鹽高油脂，以清淡與高抗氧化食物為主。

營養師提醒：熬夜救急飲食，搭配規律作息才是王道

難免偶爾熬夜，但長期熬夜真的會讓身體的修復力逐漸下降，營養補充只能救急，根本之道還是養成規律作息與均衡飲食，把身體養強壯，才能真正扛住工作、生活帶來的壓力！